Concentrique
Le muscle se raccourcit pour produire le mouvement : pousser au développé ou tirer vers soi au rowing.
CORPS · SPORT · RÉGULARITÉ
Votre semaine
en mouvement.
Programme personnel en salle · du lundi au vendredi
Les charges reprennent vos repères, et restent à adapter au niveau, à la machine et à la récupération. Les couples 10–10 désignent les kilos par côté, hors barre.
Échauffement progressif, mouvement contrôlé, récupération suffisante entre les séries. Les exercices complémentaires de bras et de tirage sont séparés : sécuriser la barre avant de changer de mouvement.
LA TECHNIQUE DU PROGRAMME
Le tempo.
Contrôler chaque phase.
Chaque séance se travaille avec un mouvement lent et maîtrisé : produire la poussée ou le tirage, puis retenir le retour de la charge. Ce travail au tempo augmente le temps sous tension.
Excentrique
Le muscle reste actif en s’allongeant : freiner la descente au développé ou le retour du tirage.
Isométrique
Une pause maintient la position sans déplacement. Elle est facultative, selon le mouvement et la charge.
Un repère : 3–0–2–0
3 secondes de retour excentrique, aucune pause, 2 secondes d’effort concentrique, aucune pause. Au développé : descendre en 3 secondes, pousser en 2. Au tirage : tirer en 2 secondes, laisser revenir en 3. Continuer à respirer et choisir une charge qui permet de garder le contrôle.
À ce rythme, 8 répétitions représentent environ 40 secondes de mouvement. Doubler la durée d’une répétition peut doubler son temps sous tension ; cela ne garantit pas deux fois plus de résultats. La lenteur améliore le contrôle, sans démontrer un travail musculaire « plus profond ».
EN SALLE · DÉBUT DE JOURNÉE
Votre programme en salle.
Lundi Pectoraux · bras guidés
Développé couché · prise large
Tempo lent · effort et retour contrôlés
1 échauffement + 4 × 8
10–10 · 15–15 · 20–20 · 25–25 · 20–20
Départ léger et contrôlé. Reposer et sécuriser la barre avant un tirage inversé séparé à la même largeur de prise. Complément : curl barre EZ, prise large, repère 20 kg à adapter.
Développé décliné · prise serrée
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
15–15 · 20–20 · 25–25 · 20–20
Prise serrée confortable. Tirage inversé en supination sur un poste distinct et sécurisé. Complément : curl barre EZ serré, repère 20 kg à adapter.
Développé incliné · prise large
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
20–20 · 25–25 · 30–30 · 20–20
Banc incliné, épaules stables. Tirage assis prise large en exercice séparé. Complément : curl assis en L, repère 14 kg par haltère.
Développé incliné · prise serrée
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
10–10 · 15–15 · 20–20 · 15–15
Prise serrée, poignets alignés. Tirage assis serré séparé. Complément : curl marteau assis, repère 14 kg par haltère.
Lundi · 05Lombaires · banc à extensions
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Poids du corps pour commencer
Revenir dans l’alignement du corps sans chercher l’hyperextension. Réglage et amplitude à adapter.
Lundi · 06Obliques · travail latéral
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Charge à personnaliser
Variante latérale demandée sur le même banc. Faire valider le placement et la charge ; le visuel joint montre l’extension lombaire, pas la variante latérale.
Gainage · stabilité du tronc
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Durée selon votre niveau
Poids du corps
Respirer, garder le bassin stable et arrêter lorsque la posture se dégrade. Le gainage renforce le tronc ; il ne garantit pas à lui seul un dessin visible des abdominaux.
Mardi Dos · triceps
Mardi · 01Tirage · barre large
Tempo lent · effort et retour contrôlés
1 échauffement + 4 × 8
Charge progressive à personnaliser
Tirage large demandé ; choisir la variante et régler le poste avec le coach. Illustration : rowing à la machine, référence visuelle du dos.
Triceps · poulie avec corde
Après le premier exercice, extension à la poulie avec corde : coudes près du corps, extension contrôlée.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Mardi · 02Tirage · prise serrée
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
Charge à personnaliser
Buste stable, épaules basses. Ramener les poignées sans élan ; retour contrôlé.
Triceps · barre en V serrée
Après le deuxième exercice, extension à la poulie avec barre en V, prise serrée confortable.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Mardi · 03Tirage · barre droite en supination
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
Charge à personnaliser
Paumes vers soi, prise serrée confortable. Adapter la charge pour conserver le contrôle des poignets et du buste.
Triceps · extensions
Après le troisième exercice, extension triceps : variante et appareil à préciser.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Mardi · 04Tirage vertical · dos droit
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
Charge à personnaliser
Tirer devant soi, buste stable. Le visuel montre un rowing : il illustre la zone du dos, pas la trajectoire verticale.
Triceps · barre au-dessus de la tête
Après le quatrième exercice, mouvement de barre au-dessus de la tête vers l’avant demandé : trajectoire exacte à confirmer avec le coach avant exécution.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Mardi · 06Lombaires · banc à extensions
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Poids du corps pour commencer
Revenir dans l’alignement du corps sans chercher l’hyperextension. Réglage et amplitude à adapter.
Mardi · 07Obliques · travail latéral
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Charge à personnaliser
Variante latérale demandée sur le même banc. Faire valider le placement et la charge ; le visuel joint montre l’extension lombaire, pas la variante latérale.
Gainage · stabilité du tronc
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Durée selon votre niveau
Poids du corps
Respirer, garder le bassin stable et arrêter lorsque la posture se dégrade. Le gainage renforce le tronc ; il ne garantit pas à lui seul un dessin visible des abdominaux.
Trapèzes & obliques
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume et charge à personnaliser
Un poids dans chaque main : hausser et abaisser les épaules avec contrôle. La variante « en rond » demandée reste à préciser avec le coach ; le schéma montre le haussement vertical.
Travail latéral
Inclinaison latérale demandée pour les obliques : amplitude confortable, sans élan. Adapter charge et placement ; cette pratique ne cible pas une perte de graisse localisée.
Mercredi Pectoraux · bras libres
Développé couché · prise large · poids libres
Tempo lent · effort et retour contrôlés
1 échauffement + 4 × 8
10–10 · 15–15 · 20–20 · 25–25 · 20–20
Départ léger et contrôlé. Reposer et sécuriser la barre avant un tirage inversé séparé à la même largeur de prise. Complément : curl barre EZ, prise large, repère 20 kg à adapter. Utiliser un banc, des sécurités et une aide adaptée au travail libre ; les charges guidées ne se transposent pas automatiquement.
Développé décliné · prise serrée · poids libres
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
15–15 · 20–20 · 25–25 · 20–20
Prise serrée confortable. Tirage inversé en supination sur un poste distinct et sécurisé. Complément : curl barre EZ serré, repère 20 kg à adapter. Utiliser un banc, des sécurités et une aide adaptée au travail libre ; les charges guidées ne se transposent pas automatiquement.
Développé incliné · prise large · poids libres
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
20–20 · 25–25 · 30–30 · 20–20
Banc incliné, épaules stables. Tirage assis prise large en exercice séparé. Complément : curl assis en L, repère 14 kg par haltère. Utiliser un banc, des sécurités et une aide adaptée au travail libre ; les charges guidées ne se transposent pas automatiquement.
Développé incliné · prise serrée · poids libres
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
10–10 · 15–15 · 20–20 · 15–15
Prise serrée, poignets alignés. Tirage assis serré séparé. Complément : curl marteau assis, repère 14 kg par haltère. Utiliser un banc, des sécurités et une aide adaptée au travail libre ; les charges guidées ne se transposent pas automatiquement.
Mercredi · 05Lombaires · banc à extensions
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Poids du corps pour commencer
Revenir dans l’alignement du corps sans chercher l’hyperextension. Réglage et amplitude à adapter.
Mercredi · 06Obliques · travail latéral
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Charge à personnaliser
Variante latérale demandée sur le même banc. Faire valider le placement et la charge ; le visuel joint montre l’extension lombaire, pas la variante latérale.
Gainage · stabilité du tronc
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Durée selon votre niveau
Poids du corps
Respirer, garder le bassin stable et arrêter lorsque la posture se dégrade. Le gainage renforce le tronc ; il ne garantit pas à lui seul un dessin visible des abdominaux.
Jeudi Épaules · triceps
Jeudi · 01Développé épaules · variante à choisir
Tempo lent · effort et retour contrôlés
1 échauffement + 4 × 8
Repère demandé : 25 kg, pyramide à préciser
La variante derrière la nuque demandée nécessite une mobilité et un encadrement adaptés. La fiche illustre la variante devant, à privilégier tant que le mouvement arrière n’a pas été validé en salle.
Triceps · poulie avec corde
Après le premier exercice, extension à la poulie avec corde : coudes près du corps, extension contrôlée.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Jeudi · 02Développé militaire devant
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
Repère : 25 kg, pyramide à préciser
Assis ou debout, buste stable, barre devant. Monter sans cambrer ni forcer une amplitude inconfortable.
Triceps · barre en V serrée
Après le deuxième exercice, extension à la poulie avec barre en V, prise serrée confortable.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Élévations frontales
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
Repère : 14 kg par haltère à adapter
Lever devant soi avec contrôle, sans balancer le buste. Le schéma correspond au mouvement frontal.
Triceps · extensions
Après le troisième exercice, extension triceps : variante et appareil à préciser.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Jeudi · 04Élévations latérales
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
Repère : 12 à 14 kg par haltère à adapter
Lever sur les côtés avec une amplitude confortable et une charge maîtrisée. Illustration issue de l’image 7, qui montre ce mouvement.
Triceps · barre au-dessus de la tête
Après le quatrième exercice, mouvement de barre au-dessus de la tête vers l’avant demandé : trajectoire exacte à confirmer avec le coach avant exécution.
Séries, répétitions et charge à personnaliser.
Jeudi · 06Lombaires · banc à extensions
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Poids du corps pour commencer
Revenir dans l’alignement du corps sans chercher l’hyperextension. Réglage et amplitude à adapter.
Jeudi · 07Obliques · travail latéral
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Charge à personnaliser
Variante latérale demandée sur le même banc. Faire valider le placement et la charge ; le visuel joint montre l’extension lombaire, pas la variante latérale.
Gainage · stabilité du tronc
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Durée selon votre niveau
Poids du corps
Respirer, garder le bassin stable et arrêter lorsque la posture se dégrade. Le gainage renforce le tronc ; il ne garantit pas à lui seul un dessin visible des abdominaux.
Trapèzes & obliques
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume et charge à personnaliser
Un poids dans chaque main : hausser et abaisser les épaules avec contrôle. La variante « en rond » demandée reste à préciser avec le coach ; le schéma montre le haussement vertical.
Travail latéral
Inclinaison latérale demandée pour les obliques : amplitude confortable, sans élan. Adapter charge et placement ; cette pratique ne cible pas une perte de graisse localisée.
Vendredi Pectoraux · bras guidés
Développé couché · prise large
Tempo lent · effort et retour contrôlés
1 échauffement + 4 × 8
10–10 · 15–15 · 20–20 · 25–25 · 20–20
Départ léger et contrôlé. Reposer et sécuriser la barre avant un tirage inversé séparé à la même largeur de prise. Complément : curl barre EZ, prise large, repère 20 kg à adapter.
Développé décliné · prise serrée
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
15–15 · 20–20 · 25–25 · 20–20
Prise serrée confortable. Tirage inversé en supination sur un poste distinct et sécurisé. Complément : curl barre EZ serré, repère 20 kg à adapter.
Développé incliné · prise large
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
20–20 · 25–25 · 30–30 · 20–20
Banc incliné, épaules stables. Tirage assis prise large en exercice séparé. Complément : curl assis en L, repère 14 kg par haltère.
Développé incliné · prise serrée
Tempo lent · effort et retour contrôlés
4 × 8
10–10 · 15–15 · 20–20 · 15–15
Prise serrée, poignets alignés. Tirage assis serré séparé. Complément : curl marteau assis, repère 14 kg par haltère.
Vendredi · 05Lombaires · banc à extensions
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Poids du corps pour commencer
Revenir dans l’alignement du corps sans chercher l’hyperextension. Réglage et amplitude à adapter.
Vendredi · 06Obliques · travail latéral
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Volume à personnaliser
Charge à personnaliser
Variante latérale demandée sur le même banc. Faire valider le placement et la charge ; le visuel joint montre l’extension lombaire, pas la variante latérale.
Gainage · stabilité du tronc
Tempo lent · effort et retour contrôlés
Durée selon votre niveau
Poids du corps
Respirer, garder le bassin stable et arrêter lorsque la posture se dégrade. Le gainage renforce le tronc ; il ne garantit pas à lui seul un dessin visible des abdominaux.
EN VOYAGE · HORS DE SALLE
Deux programmes, sans matériel.
Du lundi au samedi, les deux routines sont regroupées ici. Ajustez le nombre de tours et les jours d’entraînement à votre récupération ; le rythme n’impose pas une intensité maximale quotidienne.
En début de journée, choisir la séance en salle ou le circuit sans matériel. En fin de journée, retrouver le bloc du bas du corps selon sa récupération.
LundiMardiMercrediJeudiVendrediSamedi
PROGRAMME 1 · DÉBUT DE JOURNÉEPompes & abdominaux · environ 30 minutes
5 tours1 min 30 entre les toursTempo contrôlé 2–0–1–0
Le mouvement associe une phase excentrique — retenir la descente — et une phase concentrique — produire la montée. Le tempo règle ces deux phases ; il ne double pas automatiquement les résultats.
Pompes diamant
15 répétitions
Mains rapprochées sous le sternum, dans une position confortable. Garder les coudes contrôlés. Variante possible sur les genoux.
Pompes classiques · mains larges
12 répétitions
Mains un peu plus larges que les épaules, tronc aligné. Descendre sans laisser le bassin s’effondrer.
Pompes · mains vers l’extérieur
10 répétitions
Orienter légèrement les mains vers l’extérieur, sans forcer les poignets. Conserver une amplitude confortable.
Pompes piquées · épaules
8 répétitions
Bassin relevé, appuis stables. Fléchir les coudes et amener la tête vers le sol avec contrôle ; revenir sans élan.
Abdominaux · levées de jambes au sol
15 répétitions
Allongé, abdominaux engagés et bassin stable. Descendre les jambes seulement tant que le bas du dos reste confortable ; fléchir les genoux si nécessaire.
Gainage adapté · expirations actives
10 cycles respiratoires
Genoux légèrement fléchis ou en appui au sol, bassin neutre et tronc engagé. Expirer activement comme un « ha » franc, puis inspirer naturellement. Ne pas bloquer le souffle : le gainage soutient le bas du dos, il ne le verrouille pas.
Déroulé indicatif de 30 minutes
Échauffement : 4 min. Cinq tours : environ 17 min 30. Quatre récupérations de 1 min 30 : 6 min. Retour au calme : 2 min 30.
Repère : 2 secondes de descente, aucune pause, 1 seconde de montée. Les dix cycles respiratoires ajoutent environ 30 secondes par tour. Les transitions et votre rythme peuvent allonger la séance. Au tempo plus lent 3–0–2–0, prévoir davantage de temps.
PROGRAMME 2 · FIN DE JOURNÉEBas du corps · intervalles 20 / 10
Une routine inspirée du format étudié par Izumi Tabata et ses collègues en 1996 : 20 secondes d’effort, puis 10 secondes de repos, pendant huit intervalles. Notre version au poids du corps est une adaptation du format, pas une reproduction du protocole original sur vélo.
8 intervalles · 4 minutesSans matérielDeux passages du bloc
Squats contrôlés
20 s · repos 10 s
Descendre dans une amplitude confortable, garder les pieds stables puis remonter avec contrôle.
Fentes arrière alternées
20 s · repos 10 s
Reculer une jambe, fléchir les genoux puis revenir. Alterner les côtés sans perdre l’équilibre.
Pont fessier au sol
20 s · repos 10 s
Pieds au sol, monter le bassin avec les fessiers puis redescendre sans cambrer le bas du dos.
Montées sur pointes · mollets
20 s · repos 10 s
Monter sur les pointes puis redescendre avec contrôle. Utiliser un appui léger si nécessaire.
Répéter ce bloc une seconde fois : quatre exercices × deux passages = huit intervalles, soit quatre minutes. Choisir une intensité soutenue que vous pouvez maîtriser, sans sacrifier le placement.
Routine complète · 10 minutes
Échauffement : 3 min. Intervalles : 4 min. Retour au calme : 3 min. Le bloc vise les jambes et les fessiers ; les pompes et burpees ne sont pas nécessaires dans cette version.
Variante globale · squats, pompes, mountain climbers et burpees
Votre variante initiale devient un bloc complet en répétant deux fois les quatre exercices : 20 secondes de chaque exercice, 10 secondes de repos, puis un second passage. Trois minutes d’échauffement + quatre minutes d’intervalles + deux minutes de récupération = neuf minutes ; ajouter une minute de transition pour une séance de dix minutes.
